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產後媽媽修復運動

產後媽媽可以在室內地面運動,記緊要使用瑜伽墊保護頭部及脊椎;如果媽媽的睡牀偏硬,也可以在牀上進行。


動作一:拱橋(縮腹抬臂),目的是增強核心肌群,消除臂、腹、腳的脂肪,重要的是可以加強骨盆底肌肉,令陰道肌肉收縮,預防子宮膀胱下垂和陰道鬆弛。 先平躺地上雙膝彎曲,雙腿闊度與肩闊一樣,腳輕鬆踩地板,雙手放於大腿兩側,肩、頸也放鬆(見圖1)。



然後深吸一口氣,吐氣時再慢慢將身體提臀向上推高,並稍作停留一至兩秒,然後還原,放鬆調息(見圖2)。


建議動作方案:初試的媽媽可以每組做十下,每次做三組;進階媽媽可以每組做二十下,每次做三組。

留意事項:產後媽媽有機會還沒有回復正常的體能,如果肌力不足,切記不要強行提臀向上推高動作。如果執行中骨盆出現搖晃不穩的動作,建議在雙腿中夾瑜伽磚或枕頭,藉此可以透過核心肌群的肌力加強穩定性。

動作二:臀部大腿運動,目的是增強臂部、大腿和腹部肌肉,減少下身水腫機會,恢復肌肉彈性和線條。 開始時先放鬆躺下,然後將一腿向心口位置舉起,可以用手輕點已舉起的大腿(見圖3);左右腿交換動作。



建議動作方案:初時媽媽每組做十套(左右腳為一套),每次三組;進階媽媽可以每組做二十套,每次做三組。

留意事項:不要強行用手拉大腿,要集中用腹部肌肉、臀部和大腿肌肉提高大腿。

如果媽媽的狀態開始恢復,我也建議她們可以在戶外或跑步機上快行,因為快行絕對是一個對產後媽媽的好運動。開始時可以快行二十分鐘,習慣後可以慢慢加上快行時間至三十分鐘。 謹記一切運動要循序漸進,如有懷疑,一定要先諮詢醫生意見才開始進行。


(內容由TeamStork體適能顧問Elco教練提供,曾刊於東周網)

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