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攝取足夠鈣質


每日食用1-2份奶類及代替品,同時多選含鈣質豐富的食物

不能飲用牛奶及奶製品的人士,可以選用低糖加鈣豆奶代替牛奶。


一份奶類相當於

  • 1杯牛奶(240毫升) 或

  • 1盒加鈣豆奶 (約240毫升) 或

  • 1盒乳酪 (約150毫升) 或

  • 2片芝士

含鈣質豐富的食物

  • 板豆腐、豆製品及其他乾豆類

  • 深綠色的蔬菜, 例如:菜心、芥蘭、秋葵

  • 芝麻、果仁

  • 連骨及殼食用的魚類及海產,例如:丁香魚乾、蝦米、罐裝沙甸魚

  • 添加了鈣質的食品和飲品,例如:麪包、部分果仁飲品或米漿

鈣質在身體有何功能?

  • 鈣質是構造骨骼的元素之一。人體內99%的鈣質存在骨骼及牙齒,其餘1%存在血液及其他細胞組織,負責神經傳遞、肌肉收縮、凝血等生理功能。

  • 骨骼同時亦作為身體鈣質的存庫,調節血鈣的水平。

飲食缺少鈣質出現的問題?

  • 短暫時間膳食缺少鈣質,一般不會出現症狀。因為身體自動調節,將骨骼的鈣釋放到血液,維持血鈣的水平,使生理功能在穩定的狀態下

  • 長期鈣質攝取不足,骨骼的鈣質就會不斷流失,令兒童及青少年的骨骼發育不良,減低成人骨骼的骨質,引致骨質疏鬆症或骨質軟化症。

我們一天需要多少鈣質?

  • 一般成年人 : 1000 毫克

  • 懷孕婦女及哺乳媽媽 : 1000 毫克*

  • 50歲或以上的成年人 : 1000-1300 毫克

*綜合世界衞生組織、中國營養學會的建議。


食物鈣質的含量

  • 聲稱高鈣的預先包裝食物或飲品,會在營養標籤列出含鈣量。

  • 下列為常見食物的含鈣量。

資料來源:食物安全中心 營養資料查詢系統,加鈣豆奶的含鈣量,來自本地加鈣豆奶產品包裝。

^1 碗容量= 250-300毫升;1 杯 = 240毫升;1 湯匙 = 15毫升。

# 素雞的鈉質略高,注意進食次數。


利用鈣質豐富的食材融入日常膳食

  • 利用牛奶、乳酪、芝士等製作小食

  • 以低脂或脫脂牛奶或加鈣豆奶代替其他加糖飲料

  • 可於不同菜式加入奶,例如:炒蛋、燉蛋、 忌廉汁、牛奶煮麥皮、西式湯(如周打海鮮湯)等

  • 以原味乳酪製作醬汁, 如:檸檬乳酪汁伴蔬菜沙律、 吞拿魚乳酪三文治等

  • 以乳酪加上鮮果製作奶昔或拼盤 選用深綠色蔬菜,例如:菜心炒雞肉、 西蘭花炒魚柳、芥蘭炒牛肉等

  • 加入乾豆類於湯水及餸菜中

  • 利用板豆腐、豆乾、素雞等鈣質豐富的豆製品代替部分肉類入饌

  • 以魚乾、蝦米、蝦乾等作配菜入饌,如丁香魚乾 蒸水蛋、節瓜炆蝦米粉絲等

  • 加入黑芝麻拌飯 或粉麪一同進食

  • 自家磨製豆漿時,加入黑芝麻或其他果仁

高鈣質餐單示範

鈣質補充劑


如果你無法從飲食中攝取足夠的鈣,你可能需要服用鈣質補充劑。由於過量攝入鈣質可能有損健康;每天從食物加上補充劑攝取的鈣質,不應超過2000毫克* 。若你考慮服用補充劑,建議你先諮詢醫護人員。


*綜合世界衞生組織、中國營養學會的建議。


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