每日食用1-2份奶類及代替品，同時多選含鈣質豐富的食物
不能飲用牛奶及奶製品的人士，可以選用低糖加鈣豆奶代替牛奶。
一份奶類相當於
1杯牛奶（240毫升） 或
1盒加鈣豆奶 （約240毫升） 或
1盒乳酪 （約150毫升） 或
2片芝士
含鈣質豐富的食物
板豆腐、豆製品及其他乾豆類
深綠色的蔬菜， 例如：菜心、芥蘭、秋葵
芝麻、果仁
連骨及殼食用的魚類及海產，例如：丁香魚乾、蝦米、罐裝沙甸魚
添加了鈣質的食品和飲品，例如：麪包、部分果仁飲品或米漿
鈣質在身體有何功能？
鈣質是構造骨骼的元素之一。人體內99%的鈣質存在骨骼及牙齒，其餘1%存在血液及其他細胞組織，負責神經傳遞、肌肉收縮、凝血等生理功能。
骨骼同時亦作為身體鈣質的存庫，調節血鈣的水平。
飲食缺少鈣質出現的問題？
短暫時間膳食缺少鈣質，一般不會出現症狀。因為身體自動調節，將骨骼的鈣釋放到血液，維持血鈣的水平，使生理功能在穩定的狀態下
長期鈣質攝取不足，骨骼的鈣質就會不斷流失，令兒童及青少年的骨骼發育不良，減低成人骨骼的骨質，引致骨質疏鬆症或骨質軟化症。
我們一天需要多少鈣質？
一般成年人 : 1000 毫克
懷孕婦女及哺乳媽媽 : 1000 毫克*
50歲或以上的成年人 : 1000-1300 毫克
*綜合世界衞生組織、中國營養學會的建議。
食物鈣質的含量
聲稱高鈣的預先包裝食物或飲品，會在營養標籤列出含鈣量。
下列為常見食物的含鈣量。
資料來源：食物安全中心 營養資料查詢系統，加鈣豆奶的含鈣量，來自本地加鈣豆奶產品包裝。
^1 碗容量= 250-300毫升；1 杯 = 240毫升；1 湯匙 = 15毫升。
# 素雞的鈉質略高，注意進食次數。
利用鈣質豐富的食材融入日常膳食
利用牛奶、乳酪、芝士等製作小食
以低脂或脫脂牛奶或加鈣豆奶代替其他加糖飲料
可於不同菜式加入奶，例如：炒蛋、燉蛋、 忌廉汁、牛奶煮麥皮、西式湯（如周打海鮮湯）等
以原味乳酪製作醬汁， 如：檸檬乳酪汁伴蔬菜沙律、 吞拿魚乳酪三文治等
以乳酪加上鮮果製作奶昔或拼盤 選用深綠色蔬菜，例如：菜心炒雞肉、 西蘭花炒魚柳、芥蘭炒牛肉等
加入乾豆類於湯水及餸菜中
利用板豆腐、豆乾、素雞等鈣質豐富的豆製品代替部分肉類入饌
以魚乾、蝦米、蝦乾等作配菜入饌，如丁香魚乾 蒸水蛋、節瓜炆蝦米粉絲等
加入黑芝麻拌飯 或粉麪一同進食
自家磨製豆漿時，加入黑芝麻或其他果仁
高鈣質餐單示範
鈣質補充劑
如果你無法從飲食中攝取足夠的鈣，你可能需要服用鈣質補充劑。由於過量攝入鈣質可能有損健康；每天從食物加上補充劑攝取的鈣質，不應超過2000毫克* 。若你考慮服用補充劑，建議你先諮詢醫護人員。
*綜合世界衞生組織、中國營養學會的建議。
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