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懷孕期間的健康飲食計劃


  • 吃多種多樣的食物,不要偏食;

  • 每天須包括:穀物類、蔬菜和水果類、肉/魚/蛋和奶類及代替品;

  • 選擇吃營養豐富的食物;

  • 減少高卡路里、營養價值低的食物:如汽水、加糖的飲料、雪糕、糖果餅乾、酥餅、蛋糕、速食或快餐食品,如香腸、即食麵等。

醒目小提示:三個月大的胎兒已長出味蕾,與媽媽一同品嚐食物的味道。多吃蔬果、少吃零食,有助養成寶寶健康飲食的口味。


按懷孕期的需要進食

  • 懷孕首三個月,額外所需的熱量較少,每天多吃一塊全麥方包,或一杯低脂牛奶或低糖加鈣豆奶,加上服用含碘和葉酸的孕婦多種維生素及礦物質補充劑已足夠;

  • 懷孕中期開始,額外所需的熱量和營養較多,宜遵守飲食均衡原則進食各類食物。

營養均衡的餐單


以下建議的分量是以懷孕前體重45至60公斤;體重指數為18.5至22.9;未懷孕時和懷孕期內間中有少量體能活動的女士一天所需來計算。

所列的每日需求量,適用於懷單胞胎的一般婦女;懷多胞胎或患病(如妊娠糖尿)的孕婦,膳食需求可能有別,建議諮詢營養師。


穀物類


全穀類含有豐富的維生素,食用纖維亦較精製的穀物類多。以糙米、紅米、全麥麵包等,代替部分白米、白麵包;可以增加飽腹感,亦有助減少便秘。

未懷孕及懷孕初期每日需求量(份): 3至4 懷孕中後期每日需求量(份): 3½ 至5


每份分量舉例:

  • 飯1碗;

  • 米粉1碗;

  • 麵1¼ 碗;

  • 通心粉/意大利粉1½ 碗;

  • 麵包 (連邊)2片(1磅8片裝)。

蔬菜類


每天吃不同顏色的蔬果,以攝取多種營養素及植物化合物;深綠色蔬菜含較多鐵、鈣及胡蘿蔔素。 未懷孕及懷孕初期每日需求量(份): 3或以上 懷孕中後期每日需求量(份): 4至5


每份分量舉例:

  • 煮熟的蔬菜、瓜:½中號碗;

  • 未經烹煮的蔬菜:1中號碗。

水果類


每天吃不同顏色的蔬果,以攝取多種營養素及植物化合物。 未懷孕及懷孕初期每日需求量(份): 2或以上 懷孕中後期每日需求量(份): 2至3


每份分量舉例:

  • 橙/蘋果/梨1個:(大小如女士拳頭);

  • 布冧/奇異果2個;

  • 水果(粒狀/切粒)½杯。

肉、魚、蛋及代替品


選擇瘦肉、去皮的禽肉;魚含奧米加-3脂肪酸,選擇甲基汞含量低的魚類;乾豆類、黃豆及其製品含豐富膳食纖維,是較健康的選擇;宜選非油炸和低鹽的豆類製品;減少選用醃製、鹽分高的加工食物。 未懷孕及懷孕初期每日需求量(份): 5至6 懷孕中後期每日需求量(份): 5至7


每份分量舉例及選擇時要注意:

  • 生肉(包括魚) 40克或約1両,

  • 熟肉 30克(約1個乒乓球大小) ;

  • 雞蛋1隻;

  • 板豆腐¼ 磚;

  • 煮熟的黃豆約4湯匙,其他煮熟的豆類約6-8湯匙。

奶類及代替品


未懷孕及懷孕初期每日需求量(份): 1至2 懷孕中後期每日需求量(份): 2

每份含鈣量約300毫克的食物:

奶類食品:宜選擇低脂或脫脂

  • 奶1杯;

  • 芝士2片;

  • 乳酪1盒(150克)。

含鈣量高的食物:

  • 加鈣豆奶1杯;

  • 板豆腐半磚;

  • 豆腐花1碗;

  • 罐頭連骨沙甸魚3條;

  • 芝麻3湯匙;

  • 深綠色的葉菜:

    • 200克:芥蘭 、小白菜;

    • 300克:菜心。

油脂、糖、鹽


宜轉用加碘食鹽,並限制每天攝入不多於5克(一茶匙)的鹽分;烹調食物宜使用植物油,每餐不多於兩茶匙*。

未懷孕及懷孕初期每日需求量(份):少量 懷孕中後期每日需求量(份):少量

*1湯匙普通沙律醬、½ 湯匙花生醬或芝麻醬含有的脂肪與1茶匙油相等


流質

需按天氣和運動量調整分量。宜選白開水、清湯。 未懷孕及懷孕初期每日需求量(份): 6至8杯 懷孕中後期每日需求量(份): 8杯



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